酸萝卜，酸豇豆，酸黄瓜…..光是听这一连串的菜名，是不是你根弱，满嘴口水？

“泡菜”作为一种时间与温度交织的艺术的产物，可以说在中国遍地开花。湖南的酸萝卜老鸭汤，川渝的酸豆瓣酱，当然还有东北最壮观的酸菜——深秋，一卡车白菜运到小区楼下，等秋风吹干了，请拿出屋外酸蔡刚和压舱石。

然而，近年来关于泡菜的各种说法，让人们有些无所适从——有人说泡菜含有亚硝酸盐酸盐，可能致癌，也有人说泡菜含有牛奶酸细菌，牛奶酸细菌是益生菌。哪种说法是正确的？今天就来说清楚吧~

泡菜是怎么做出来的？

虽然泡菜在不同地方的产生可能会有一些差异，但一般来说，蔬菜放在一个大缸里，灌满盐水，缸口密封，食物中的糖分被牛奶酸细菌发酵分解释放出来酸。

一罐优秀的泡菜需要三个字-鲜酸脆。

纵观人类迷恋的味道，鲜 taste排名第一。鲜食物中的风味往往来自于一些鲜氨基酸，如谷氨酰胺酸，天冬酰胺酸，赖氨酸酸，酪胺酸等等。无论是鲜鱼羊之美，还是鲜蘑菇之味，都离不开氨基酸。以鲜为主要风味的味精、鸡精、各种调味料，都离不开上面提到的氨基酸的加持。比如味精的主要成分是谷氨酰胺酸钠。

牛奶酸细菌主导的泡菜发酵过程会产生大量的鲜氨基酸。发现发酵蔬菜中富含谷氨酰胺酸、苯丙醇胺酸、丙胺酸、天冬酰胺酸等氨基。虽然不同种类的发酵蔬菜中有不同种类的氨基酸，含量会随着发酵时间而变化，但总之这些鲜风味物质的存在是泡菜美味的基础。

牛奶酸细菌发酵也会产生有机物酸。这个酸 flavor不像醋带来的酸 flavor那样是“刺激”，而是比较温和，有一种特殊的酸 flavor，这是发酵过程中有机物酸不断变化，产生醇类和酯类的结果。

“脆”不是味道，是味道。人们对“脆”的喜爱可以说是来自于本能:一方面是来自于对new 鲜-的渴望,/ kloc-6/的蔬果通常代表着充足的水分和new鲜的饱满；一方面来自于对煮后香脆脆口感的向往。Crisp 脆食物经常烘烤或油炸，会发生能带来香味、诱人色泽和口感的美拉德反应。

泡菜 unique 脆与其他泡菜相比，赢得了更多人的喜爱。泡菜的“脆度”不仅受泡菜新鲜度的影响，还与泡菜 jar中的腌制时间、腌制温度、pH值有关。所以泡菜看似简单，但新手成功率不高。正是在以上细节上，专家们积累经验，才能泡菜脆爽酸香喷喷泡菜。

泡菜 致癌、高盐、不健康？

近年来，由于生活观念的改变，很多人对泡菜的印象从“好吃、便宜、方便”变成了“致癌、高盐、不健康”。泡菜真的不能吃吗？

首先，必须承认泡菜确实远不如上新鲜蔬菜营养健康。一方面，腌制过程使new 鲜蔬菜中的维生素大量流失；另一方面，无论你用哪种方式制作泡菜，都不可避免地要用到大量的盐。长期大量食用泡菜确实会增加高血压的风险。此外，长期高盐饮食是胃癌的危险因素。

但是泡菜高盐带来的危害取决于我们吃的多少和吃的频率。只要能控制吃的频率和数量，高盐带来的不良影响也能很好的降低。

其次，泡菜的另一个健康危害是亚硝酸盐酸盐。蔬菜中的硝酸盐酸盐会被细菌转化为亚硝酸盐酸盐，亚硝酸盐酸盐在胃中可进一步转化为亚硝胺，亚硝胺是一种容易引起消化道癌症的致癌物质。

亚硝胺虽然致癌，但不代表泡菜就是“毒药”。亚硝酸盐酸盐的产率会随着熟化时间而变化。

根据实验计算，泡菜中亚硝酸盐酸盐的含量先逐渐上升，大约在一周到两周内达到峰值。20天后会逐渐降到国家限量标准以内，30天后一般能达到3 mg /1000 g，符合我国对腌制蔬菜中亚硝酸盐酸盐含量的规定。这意味着我们可以根据腌制时间合理避免亚硝酸盐酸盐的危害。

图片来源:参考文献[3]

泡菜含有牛奶酸细菌

健康吗发酵产品？

关于泡菜，还有一种说法叫“肠道保健品”，可以改善肠道菌群。这种说法合理吗？

实验证实泡菜等发酵食品可以补充肠道益生菌，降低人体炎症反应。但考虑到这些益生菌主要存在于泡菜汤中，而泡菜本身含盐量较高，还是不建议你多吃泡菜来获取肠道益生菌。

我们可以从酸牛奶、奶酪等更健康的发酵食品中获取益生菌。肠道菌群正常的朋友不需要添加太多益生菌。只要注意饮食均衡，多吃富含膳食纤维的new 鲜蔬菜和粗粮，也能促进肠道菌群的健康生长。

这样吃泡菜

降低健康风险

由此可见，要想吃的泡菜安心，无非就是在美食和健康之间找到一个平衡点。可以参考以下方法降低食用的健康风险泡菜:

1.自制泡菜纯牛奶酸菌粉可直接购买发酵。通过避免杂菌的存在，降低了亚硝酸盐酸盐产生的可能性。

2.延长发酵时间:尽量腌制20天到1个月后开始食用。

3.做好密封:无论是腌制过程中还是食用后，都要注意密封，避免杂菌进入，增加亚硝酸盐酸盐的含量。

4.低温冷藏:食用后可利用低温冷藏延缓亚硝酸盐酸盐的产生速度。

5.不要从摊贩那里购买散装/kloc-3。这些非正规产品可能存在腌制时间不足、发酵菌种不纯等问题，使得亚硝酸盐酸盐含量较高，增加健康风险。

6.少量食用，食用前用水冲洗。

7.用泡菜代替盐炖或炒。这种方法不仅可以搭配更多的新鲜蔬菜来补充泡菜所缺乏的维生素，还可以起到“减盐”的作用，一举两得！

一夜渍VS巴斯泡菜VS传统泡菜

哪个更值得推荐？

这些年来，泡菜的招数越来越多。从“一夜渍”泡菜充满日本清新空气到川渝沐浴泡菜(也叫潜水泡菜)，这几个泡菜比传统的泡菜更值得推荐？

所谓的一夜渍，就像洗澡泡菜/潜水泡菜，只有经过几个小时或者隔夜的腌制泡菜，才能食用。这和传统的泡菜一个月甚至更长的固化时间有很大区别，更方便。

风味方面，肯定是传统的泡菜腌制时间更长。毕竟发酵过程可以产生更多的酸、酯类、醇类等风味物质。当然也有人觉得洗澡泡菜虽然酸不够香，但是比清爽脆嫩。这属于每朵花入每只眼的主观判断，暂且不提。

从食品安全的角度来看，传统泡菜保存一个月以上的含盐量已经很低，通常低于国标规定的安全限量，适量摄入不会威胁健康。但是一夜渍、洗澡泡菜/潜水泡菜因为固化时间非常短，还没来得及产生大量的亚硝酸盐酸盐。另外，这种短期泡菜往往是加入白酒，低温保存，不利于杂菌的繁殖和亚硝酸盐酸盐的产生。所以在可以保证固化卫生的情况下也是安全的。但这种泡菜应在2 ~ 3天内食用，否则亚硝酸盐酸盐含量会逐渐升高。

从含盐量来看，传统的泡菜含盐量很高，但是一夜渍，洗澡泡菜/潜水泡菜没见过，含盐量更低。这种泡菜为了方便腌制，增加风味，首先要用大量的盐“杀”来提取蔬菜中的水分，腌制时要加盐和大量的糖(有些配方中，腌制两根白萝卜加一根黄瓜就用到 100 克糖)。如果一次性吃太多，还会增加盐和糖的摄入，对血压和血糖的稳定产生不利影响。

由此可见，这两种泡菜只要注意腌制时间和腌制过程的卫生，在安全性上应该没有大问题，而且它们的美味佳肴也各有特色。唯一需要注意的是，控制摄入量，偶尔只尝鲜作为配菜是明智的。

参考

[1]张玉林，陈洪范，赵志平。大头菜长期发酵过程中的差异代谢产物及相关代谢途径分析[J].食品科学，2022，43(22):192-198。

[2]马欢欢，吕，孙燕妮，，白凤玲，。传统东北酸蔬菜自然发酵过程中牛奶酸细菌和营养成分的同步分析[J].食品与发酵工业，2017，43(02):79-84。

[3]，，孙，。泡菜亚硝酸盐酸盐含量动态研究[J].中国调味品，2008(4):40-42。

[4]中华人民共和国国家卫生健康委员会，国家市场监督管理总局。“食品安全国家标准 食品中污染物限量（GB2762-2022）”。

[5]瓦斯蒂克·HC，弗拉加达基斯·GK等.以肠道微生物群为目标的饮食调节人类免疫状态[J]..细胞，2021年8月5日；184(16):4137-4153.

本文为科普中国-Star 空的策划作品。

|中国科协科学部出品

监制|中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司

作者是王璐的注册营养师。

审核阮科信食品卫生信息交流中心副主任