有些食材一小口就能补充很多营养。然而，有些食材即使你吃了一大碗，除了饱腹和支持之外，你能获得的营养也很少，这是由食物的营养密度差异造成的。

“营养密度”是指基于单位热量的食物中重要营养素的浓度。高营养密度的食物是指维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物质或必需脂肪酸含量高的食物，但它们也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。

那么，冬季哪些蔬菜和水果营养密度高呢？

在今天的文章中，作者收集了10种适合冬季食用的高营养密度的水果和蔬菜。不要错过它。

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蔬菜前五名

推荐依据:营养成分突出，常见且便宜。（很多蔬菜的营养都很优秀，但有些蔬菜并不常见，也不贵，所以我这次不推荐它们，但没有被选中并不意味着它不好吃。)

第一菠菜

首先要推荐的是菠菜，它的维生素K含量、β-胡萝卜素和叶黄素等抗氧化营养素以及叶酸含量在食物中名列前茅。维生素K可以促进钙沉积到骨骼中，加强骨骼的硬度；β-胡萝卜素、叶黄素等。不仅可以帮助人体清除自由基，还可以在一定程度上保护心血管系统，这对眼睛健康也很有帮助。此外，叶酸对心血管系统也非常友好。

需要注意的是，虽然菠菜的营养成分很高，但其草酸含量也很高，其涩味也会影响钙、铁等矿物质的吸收。因此，烹饪时需要提前焯水，焯水可以去除大部分草酸。此外，烹饪时应选择新鲜菠菜，不新鲜的菠菜亚硝酸盐含量高。

二号西兰花

西兰花是十字花科蔬菜，富含异硫氰酸酯。此外，叶酸的含量也很高，每100克中含有210微克叶酸。

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异硫氰酸酯可抑制多种致癌物诱发的癌症。荟萃分析表明，增加饮食中十字花科蔬菜的比例与降低胃癌、乳腺癌和肺癌的风险有关。多吃十字花科蔬菜在美国被列为癌症预防指南之一。此外，叶酸有助于预防胎儿心血管疾病和神经管畸形。

三号蘑菇

香菇是蘑菇家族的一员，富含多糖。此外，香菇是植物性食物中为数不多的维生素D含量优异的食物之一，每100克鲜香菇中含有1.6微克维生素D。

香菇多糖具有免疫调节、抗肿瘤、调节血糖和血脂的作用，对免疫力低下的朋友、癌症患者和心血管疾病患者非常友好。维生素d可以促进钙的吸收。

此外，香菇的热量非常低，非常适合需要控制热量摄入的朋友。

第四根胡萝卜

俗话说“胡萝卜，小人参”有些夸张，但胡萝卜的营养成分真的很丰富。

胡萝卜的β-胡萝卜素在常见蔬菜中名列前茅。β-胡萝卜素不仅具有抗氧化和抗炎作用，而且可以在体内转化为维生素A，这对维持上皮细胞的完整性和确保呼吸道的健康非常重要。

此外，β-胡萝卜素本身可以提高细胞的免疫功能，减少感染性疾病的发生。

胡萝卜也擅长烹饪，颜色鲜艳，可以增加食欲，适合许多蔬菜。

第五名强奸

油菜是当之无愧的平民蔬菜，一年四季都有，适合各种膳食。

它热量低，钙含量高。每100克含有148毫克钙，是同等重量牛奶的1.4倍。如果是黑油菜，钙含量更高，100克含钙191毫克。

如果你少喝牛奶，你可以考虑把油菜作为食谱中的常客。

看到这里，我想知道你是否经常吃这五种蔬菜？接下来，让我们一起来看看都有哪些水果上榜吧！

水果前五名

与营养丰富的蔬菜不同，水果的营养相对简单，主要是维生素C、钾、膳食纤维和一些抗氧化的植物化学物质。

推荐依据:营养好，应季，相对低糖。

第一名猕猴桃

猕猴桃是常见水果中富含维生素C的水果。每100克含有62毫克的VC，吃一个半猕猴桃可以满足成年人一整天100毫克的需要。除了维生素C，猕猴桃中叶黄素+玉米黄质的含量在水果中也是比较高的。虽然它不如蔬菜，但对于少吃深色蔬菜的朋友来说也是一种补充。

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除了帮助铁的吸收外，维生素C还可以促进胶原蛋白的合成，使皮肤红润有弹性。VC还可以抗氧化，有助于抗体的形成和提高机体免疫力。

二号草莓

草莓是冬季时令水果，热量很低，每100克只有32千卡，特别适合想要控制热量的朋友。

此外，草莓的维生素C含量虽然不如猕猴桃，但高于橙子和橘子。吃六七个大的就能满足一整天的VC需求。

草莓的叶酸含量是水果中最高的，每100克中含有32μg叶酸。此外，草莓还含有花青素、多酚等抗氧化成分，具有抗氧化和抗炎作用。表面的小种子还可以帮助肠胃蠕动，对身体有帮助“排毒“。

三号柚子

柚子看起来不起眼，能量不是最低的，维生素C也不是很高。但在冬季的时令水果中，柚子含糖量低，升血糖速度慢，值得推荐。

不过，柚子虽好，但也要注意控制食用量。尤其是糖友，每天吃柚子最好不超过3瓣，分批吃。

四号梨

梨富含膳食纤维，每100克梨约含2.6克膳食纤维，而库尔勒香梨可高达6.2克，在水果中含量名列前茅。

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膳食纤维有助于消化道健康和通便。在世界卫生组织7月发布的最新膳食指南中，强烈建议成年人每天通过天然食物摄入至少25g膳食纤维。

此外，梨还含有果糖和山梨醇，有助于肠道蠕动，对于经常便秘的朋友来说值得尝试。但对于肠胃功能较弱的人群，建议少吃或选择膳食纤维含量较少的薛华梨和岳明梨。

第五名苹果

虽然现在的水果种类很多，但苹果是为数不多的一种，从零食到大水果都有。

苹果中的维生素C含量虽然不高，但富含抗氧化多酚、绿原酸和类黄酮等植物化学物质，升高血糖的速度也没有水果快。再加上平民的价格，冬季值得推荐。

苹果富含果胶。如果冬天不喜欢吃太凉的水果，热乎乎、肉乎乎的烤苹果和冰糖煮苹果也非常好吃。

高营养的蔬菜和水果品种很多，这次就不一一列举了。“营养密度”是一个有价值的概念，可以作为选择食物时的概念。但是，如果你想拥有健康的饮食，你应该注意食物的多样化，多吃深色水果和蔬菜，并确保膳食中有蔬菜（每天300-500 g）和水果（每天200-350g）。只有食物多样，营养才能互补。